Πως να χάσετε βάρος (Μέρος ΙΙ)

14 Δεκεμβρίου 2017

1.Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους.

Κάντε   αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που θα σας βοηθήσουν να χάσετε (και να κρατήσετε) το 3-5% του σωματικού βάρους σας.

2.Καταλάβετε πόσο και γιατί τρώτε.

Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή παρακολούθησης για να καταλάβετε τι, πόσο και πότε τρώτε.

3. Διαχειριστείτε τις  μερίδες σας.

Είναι εύκολο να τρώτε περισσότερο όταν σας σερβίρουν  πολύ φαγητό. Οι μικρότερες μερίδες θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο

4.Κάντε έξυπνες επιλογές.

Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μάθετε να κάνετε έξυπνες επιλογές τροφίμων και απλές αντικαταστάσεις. Ανακαλύψτε τα υγιεινά σνακ και πώς τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας βοηθούν να μην πεινάτε.

 

Ξεκαθαρίζοντας τα πράγματα

Η  μερίδα είναι η ποσότητα τροφής που αναγράφεται στην ετικέτα των τροφίμων  ενός προϊόντος. π.χ η συσκευασία ενός προϊόντος αναφέρει ότι η μερίδα είναι για παράδειγμα 100γραμμάρια   Έτσι, όλες οι διατροφικές τιμές που βλέπετε στην ετικέτα είναι για το μέγεθος της μερίδας που προτείνει ο κατασκευαστής στη συσκευασία.

Η ποσότητα που θα φάτε εξαρτάται 100 τοις εκατό από εσάς. Πολλές τροφές που σερβίρονται ως μία ποσότητα περιέχουν στην πραγματικότητα πολλαπλές μερίδες.

Αλλαγές στην ποσότητα της  μερίδας

Το  μέγεθος μιας μέσης  μερίδας έχει αυξηθεί τόσο πολύ τα τελευταία 20 χρόνια που μερικές φορές στο πιάτο υπάρχει αρκετή τροφή για δύο ή ακόμα και τρία άτομα. Οι  αυξημένες  μερίδες αλλάζουν αυτό που σκέφτονται οι άνθρωποι ως «κανονική» μερίδα στο σπίτι. Αυτό  ονομάζεται διαστρέβλωση μερίδας. Οι  μεγαλύτερες μερίδες οδηγούν και σε πρόσληψη περισσότερων θερμίδων.

Μελέτες δείχνουν ότι :

  1. Οι ενήλικες σήμερα καταναλώνουν κατά μέσο όρο 300 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι το 1985.
  2. Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί δραματικά τα τελευταία 40 χρόνια.
  3. Οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο τελευταία

Θα  εκπλαγείτε εάν μάθετε την ποσότητα μιας  μερίδας από διάφορα φαγητά:

  • 1 φέτα ψωμιού
  • ½ φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά (μαγειρεμένα)
  • 1 μικρό  φρούτο (τα μεγάλα μήλα είναι 2 μερίδες)
  • 1 φέτα πεπονιού
  • ¾ φλιτζανιού χυμό φρούτων
  • 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι
  • 60γρ τυρί (περίπου το μέγεθος ενός ντόμινο)
  • 60-90γρ  κρέας,  πουλερικά ή ψάρια (πρόκειται για το μέγεθος μιας τράπουλας)

Πόσες θερμίδες περιέχει η κάθε μερίδα?

Δεν περιέχουν φυσικά τις ίδιες θερμίδες η κάθε κατηγορία τροφίμων.

Μια μερίδα από την ομάδα των δημητριακών, γάλα / γιαούρτι / τυρί ή άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά ή παρέχει περίπου 500-600 kJ.

Τις ίδιες θερμίδες παρέχουν περίπου(500-600kj)

2 μεσαία φρούτα ή

5 μερίδες πράσινων λαχανικών διαφόρων ποικιλιών(γι’αυτό οι δίαιτες περιλαμβάνουν πάντα λαχανικά )

Επίσης, παρότι οι μερίδες διαφορετικών τροφίμων μπορεί να έχουν παρόμοιες θερμίδες, δε σας χορταίνουν το ίδιο  και δεν  σας παρέχουν τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ενώ κάποια μπορεί να περιέχουν  πολλά κορεσμένα λιπαρά , προσθετικά  σάκχαρα και περισσότερο  αλάτι.

 

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων με τις θερμίδες τους:

Κινόα

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά και τον  διαβήτη. Φάτε με μέτρο, όπως θα τρώγατε ζυμαρικά και ρύζι, επειδή κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα έχει 222 θερμίδες.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη, ίνες, βιταμίνες Β6, C και Ε, κάλιο, μαγνήσιο και φυλικό οξύ. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και άρα στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Ένα μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 276 θερμίδες.

Αυγά

Ευτυχώς, τα αυγά είναι πιο υγιεινά και χαμηλότερα σε θερμίδες από ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται!Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού. Έτσι ένα   αυγό μπορεί να περιέχει από περίπου 72  (ένα μεγάλο αυγό) έως 54 θερμίδες(ένα μικρότερο).

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια  – ωμά ή ψημένα – βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε μερίδα (28γρ) περιέχει από 160 έως και 190 θερμίδες.

Ελαιόλαδο

Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που σχετίζονται με χαμηλότερο  καρδιαγγειακό κίνδυνο. Προστατεύει από ορισμένα είδη καρκίνου και είναι καλό για τα οστά σας. Μια κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει 120 θερμίδες!!

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φυλικό οξύ, ίνες και κάλιο. Κάνουν ένα θρεπτικό σνακ που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους. Μια μεγάλη μπανάνα έχει 120 θερμίδες, σχεδόν διπλάσιες από τις θερμίδες άλλων φρούτων, αλλά τα οφέλη της ξεπερνούν κατά πολύ το υψηλό θερμιδικό της περιεχόμενο.

Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως περιλαμβάνει το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και Ε και βοηθά στην πέψη και τη δυσκοιλιότητα. Βοηθά επίσης στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 και προάγει την υγεία της καρδιάς. Μια φέτα περιέχει περίπου 100 θερμίδες, ένα λογικό ποσό για τα οφέλη που προσφέρει

Μπάρες δημητριακών

Οι μπάρες δημητριακών μπορεί να φαίνονται ιδανικές για δίαιτα, ωστόσο ενώ οι ποικιλίες ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε  βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και παρέχουν ενέργεια βραδείας αποδέσμευσης , τα σάκχαρα και τα λίπη που χρησιμοποιούνται για να τους δώσουν γεύση ανεβάζουν τις θερμίδες (μία μέση ράβδος περιέχει 250-300 θερμίδες).

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Θυμηθείτε – τα χαμηλά λιπαρά δεν ισοδυναμούν αυτόματα με  χαμηλές θερμίδες. Πολλά γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – ενώ είναι υψηλά σε ασβέστιο και πρωτεΐνες – είναι γεμάτα ζάχαρη, καθιστώντας κάποια από αυτά ακόμη υψηλότερα σε θερμίδες από τα κανονικά γιαούρτια.

Ελληνικό γιαούρτι

Με περίπου  διπλάσια ποσότητα  πρωτεΐνης και μόνο τη μισή σε υδατάνθρακες, το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μια ποσότητα ¾ φλιτζανιού περιέχει περίπου 150 θερμίδες. Καθόλου κακό. Το πρόβλημα είναι ότι στους περισσότερους από εμάς δεν αρέσει η γεύση του και  καταλήγουμε να το πνίγουμε στο μέλι ή σε άλλες γαρνιτούρες για  να το γλυκάνουμε αυξάνοντας τελικά τον  αριθμό των  θερμίδων.

Τυρί

Το τυρί συχνά  μας ξεγελάει και πιστεύουμε ότι είναι υγιές με υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και ασβεστίου. Αλλά θυμηθείτε – τα ζωικά λίπη είναι οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες, έτσι περιορίστε τα καλύτερα στο ελάχιστο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (100g  του τυριού cheddar περιέχει 429 θερμίδες).

Μαγιονέζα

Ίσως ο συνδυασμός της   με τις σαλάτες  μας κάνει να σκεφτούμε τη μαγιονέζα ως εξίσου ιδανική τροφή για δίαιτα. Στην πραγματικότητα, ωστόσο,  είναι υψηλή τόσο σε ζωικά όσο και φυτικά λίπη, και με υψηλές θερμίδες (ένα μικρό κουταλάκι του γλυκού είναι 50 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά  της σούπας περίπου 150 θερμίδες!).

Σολωμός

Ενώ  ο σολομός είναι μια πολύ υγιής πηγή πρωτεΐνης, δεν είναι τόσο ελαφρύ όσο νομίζετε. Ένα φιλέτο σολομού (μια μερίδα περίπου 170γρ) θα μπορούσε να έχει περίπου 400 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το FDA.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted in Blog by Efi Athanasopoulou