ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ-ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ ΑΠΟ ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ (Μέρος Ι)

8 Νοεμβρίου 2017

Μπερδεμένοι από όλες τις διαφορετικές δίαιτες που προσφέρονται ως τον πιο υγιεινό τρόπο για φαγητό;

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής προσαρμοσμένο στις προσωπικές και πολιτιστικές σας προτιμήσεις που βασίζεται στην επιστήμη και δεν απαιτεί να σταματήσετε όλα τα τρόφιμα που αγαπάτε. Είναι θέμα έξυπνων επιλογών.

Θα ξεκινήσουμε σήμερα μαθαίνοντας αρχικά πώς να διαβάζετε και να κατανοείτε τις ετικέτες των τροφίμων γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές καθώς και να κατανοήσετε κάποιους όρους που χρησιμοποιούνται καθημερινά και σχετίζονται με τη διατροφή μας όπως:

Τι είναι οι επεξεργασμένες τροφές

Οι επεξεργασμένες τροφές δεν είναι μόνο τα γεύματα μικροκυμάτων ή τα προπαρασκευασμένα φαγητά.
Ένα επεξεργασμένο φαγητό είναι γενικά οποιοδήποτε τρόφιμο έχει τροποποιηθεί κατά κάποιο τρόπο κατά την προετοιμασία.
Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να είναι τόσο βασική όσο:
• Η κατάψυξη
• Η κονσερβοποίηση
• Το ψήσιμο
• Η αποξήρανση

Παραδείγματα κοινών επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:
• δημητριακά πρωινού
• τυρί
• κονσέρβες λαχανικών
• ψωμί
• αλμυρά σνακ, όπως: πατατάκια, λουκάνικα, πίτες και πάστες
• προϊόντα με βάση το κρέας, όπως μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν, σαλάμι και πατέ
• “τρόφιμα ευκολίας”, όπως γεύματα μικροκυμάτων ή έτοιμα φαγητά
• κέικ και μπισκότα
• ποτά, όπως: γάλα ή αναψυκτικά

Δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα κακή επιλογή. Ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται επεξεργασία για να τα καταστήσουν πιο ασφαλή, όπως το γάλα, το οποίο πρέπει να παστεριωθεί για να απομακρυνθούν τα επιβλαβή βακτήρια.
Άλλα τρόφιμα χρειάζονται επεξεργασία για να τα καταστήσουν κατάλληλα για χρήση, όπως η συμπίεση των σπόρων προς παραγωγή ελαίου.

Τι κάνει κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα λιγότερο υγιή;

Τα συστατικά όπως το αλάτι, το σάκχαρο και το λίπος προστίθενται μερικές φορές στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να κάνουν την γεύση τους πιο ελκυστική και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους ή σε ορισμένες περιπτώσεις να συμβάλουν στη δομή του φαγητού, όπως το αλάτι στο ψωμί ή η ζάχαρη σε κέικ.

Πώς μπορώ να φάω τα επεξεργασμένα τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής;

Με μια πρόσφατη μελέτη εκτιμήθηκε ότι τα επεξεργασμένα φαγητά συμβάλουν στο 50% των θερμίδων και στο 90% της προστιθέμενης ζάχαρης στη μέση αμερικάνικη δίαιτα.
Δεν έχετε κανένα έλεγχο της ποσότητας αλατιού, ζάχαρης και λίπους στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά μπορείτε να επιλέξετε ποια από αυτά να αγοράσετε.
Η ανάγνωση των «ετικετών διατροφής» μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το περιεχόμενο σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.

Τα περισσότερα προπαρασκευασμένα τρόφιμα διαθέτουν πληροφορίες διατροφής στο μπροστινό, πίσω ή πλευρικό μέρος της συσκευασίας.

Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ετικέτας τροφίμων

 

Αποτέλεσμα εικόνας για mike's hard lemonade nutrition facts

1)Ξεκινήστε με τις πληροφορίες σχετικά με τις μερίδες στο επάνω μέρος της ετικέτας.
Αυτό θα σας πει το μέγεθος μιας δόσης (π.χ 2/3 μιας κούπας τσαγιού) και το συνολικό αριθμό μερίδων ανά δοχείο (συσκευασία).

2)Στη συνέχεια, ελέγξτε τις συνολικές θερμίδες ανά μερίδα. Δώστε προσοχή στις θερμίδες ανά μερίδα και πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά εάν φάτε ολόκληρο το πακέτο. Η ποσότητα ενέργειας σε ένα είδος τροφής ή ποτού μετριέται σε θερμίδες. Όταν τρώμε και πίνουμε περισσότερες θερμίδες από όσο καταναλώνουμε, το σώμα μας αποθηκεύει την περίσσεια ως σωματικό λίπος. Εάν αυτό συνεχιστεί με την πάροδο του χρόνου, μπορούμε να πάρουμε βάρος. Ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.500kcal (10.500kJ) την ημέρα για να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος, ενώ για τη μέση γυναίκα, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 2.000kcal (8.400kJ) την ημέρα. Μία “calorie” είναι μια άλλη λέξη για αυτό που ονομάζεται συνήθως “θερμίδες”, έτσι 1.000θερμίδες θα γραφτούν ως 1000kcal. Kilojoules είναι η μέτρηση των θερμίδων. Για να βρείτε το ενεργειακό περιεχόμενο σε kilojoules, πολλαπλασιάστε το ποσοστό θερμίδων επί 4.2.

3)Πληροφορίες σχετικά με ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών στο προϊόν
Περιορίστε τις ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και νατρίου που τρώτε και αποφύγετε το trans λιπαρά. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όταν είναι δυνατόν.
Υπάρχουν κατευθυντήριες οδηγίες για να σας πουν εάν ένα τρόφιμο είναι υψηλό ή χαμηλό σε λίπος, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες, οι οποίες αφορούν ενήλικες, είναι οι εξής:

Συνολικό λίπος
Υψηλή: πάνω από 17.5g λίπους ανά 100g
Χαμηλή: 3 g λίπους ή λιγότερο ανά 100 g

Κορεσμένο λίπος
Υψηλή: πάνω από 5g κορεσμένου λίπους ανά 100g
Χαμηλή: 1,5 g κορεσμένου λίπους ή λιγότερο ανά 100 g

Ζάχαρη
Υψηλή: πάνω από 22,5g συνολικών σακχάρων ανά 100g
Χαμηλή: 5 g συνολικά σάκχαρα ή λιγότερο ανά 100 g

Αλάτι
Υψηλή: πάνω από 1,5g άλατος ανά 100g (ή 0,6g νατρίου)
Χαμηλή: 0,3g άλατος ή λιγότερο ανά 100g (ή 0,1g νατρίου)

4) Τρώτε αρκετές από αυτές τις θρεπτικές ουσίες.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες όπως: διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κάθε μέρα.

5) Γρήγορος οδηγός για την % καθημερινή πρόσληψη συστατικών .
Η % ημερήσια τιμή πρόσληψης σας λέει το ποσοστό κάθε θρεπτικής ουσίας σε μία μερίδα σε συνάρτηση με την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.
Για να καταναλώσετε λιγότερες θρεπτικές ουσίες όπως κορεσμένα λιπαρά ή νάτριο, επιλέξτε τρόφιμα με τιμές λιγότερο από 5%.
Για να καταναλώσετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες όπως ίνες, επιλέξτε τρόφιμα με τιμές περισσότερο από 20% .

Τιμές αναφοράς καθημερινής πρόσληψης συστατικών:
Οι ημερήσιες προσλήψεις αναφοράς για τον μέσο ενήλικα ηλικίας 19 έως 64 ετών είναι:
Ενέργεια: 8.400 kJ / 2.000 kcal
Συνολικό λίπος: μικρότερο από 70g
Κορεσμένα: λιγότερο από 20g
Υδατάνθρακες: τουλάχιστον 260g
Συνολικά σάκχαρα: 90g
Πρωτεΐνη: 50g
Αλάτι: λιγότερο από 6g

Η πρόσληψη αναφοράς για τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνει τα σάκχαρα από το γάλα και τα φρούτα, καθώς και την προστιθέμενη ζάχαρη.

Όταν η ετικέτα “Διατροφικά στοιχεία” λέει ότι ένα τρόφιμο περιέχει “0 g” trans-λιπαρά, αλλά περιλαμβάνει “μερικώς υδρογονωμένο λάδι” στον κατάλογο των συστατικών, σημαίνει ότι το τρόφιμο περιέχει trans λιπαρά, αλλά λιγότερο από 0,5 γραμμάρια trans  λιπαρών ανά μερίδα. Έτσι, εάν τρώτε περισσότερες από μία μερίδες, θα μπορούσατε να φτάσετε γρήγορα στο καθημερινό σας όριο trans λιπαρών.

 

Θυμηθείτε ότι οι πληροφορίες που εμφανίζονται σε αυτούς τους πίνακες αναφέρονται σε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες ή περισσότερες από 2.000 θερμίδες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και αν προσπαθείτε να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.

Posted in Blog by Efi Athanasopoulou